Fünf Yoga-Übungen für einen erholsamen Schlaf

Lass Los in der Vorbeuge

Stelle Dich mit dem Rücken vor eine Wand – etwa einen Fuß breit entfernt, die Füße hüftbreit auseinander. Lass Deinen Oberkörper nach vorne sinken. Halte Deine Knie dabei leicht gebeugt und lehne Deine Sitzbeinhöcker an der Wand an. Lass Deine Arme und Deinen Kopf ganz locker nach unten hängen und lass Dich vom Gewicht immer weiter nach unten ziehen. Atme tief in den Rücken hinein und spüre, wie Deine Wirbelsäule immer länger wird. Bleib etwa zwei Minuten in der Position, rolle Dich dann ganz langsam - Wirbel für Wirbel - nach oben und spüre der Übung für einen Moment nach.

Hüfte entspannen und Stress loswerden im "liegenden Schmetterling"

Lege Dich auf Deine Matte. Wenn es Dir angenehmer ist, kannst Du Dir ein flaches Kissen unter den Kopf legen. Bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Lege die Hände auf den Bauch und atme tief in den Bauch hinein. Spüre, wie sich Deine Bauchdecke bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Lass Dich mit jeder Ausatmung immer mehr in die Matte hineinsinken. Versuche, mindestens fünf Minuten in der Position zu bleiben. Deine Knie werden allmählich von alleine immer tiefer zum Boden hinsinken. Solltest Du Schmerzen in der Leiste haben, positioniere Kissen unter den Knien. Stress setzt sich auch in der Hüftgegend ab, das wird oft unterschätzt. Bei dieser Übung werden die Verspannungen sanft gelöst. Körper und Geist werden leicht und ruhig.

Dehne den unteren Rücken im Krokodil

Bleib auf dem Rücken auf Deiner Matte liegen. Winkle Dein rechtes Knie an, umfasse es mit den Händen und ziehe es sanft zum Bauch heran. Dein linkes Bein streckst Du kräftig durch und drückst die Ferse weg. Mit dieser Variante der Krokodilsübung dehnst und entspannst Du auf sanfte Weise Deine langen und tiefen Rücken- und Gesäßmuskeln und die Bandscheiben. Ja, sogar die Nerven um die Rückenmuskeln herum. Bleibe für mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Position, wobei Du möglichst tief in den Bauch hinein atmest. Die Übung kann übrigens auch eine träge Verdauung anregen und bei Verstopfung helfen. Strecke Dein rechtes Bein aus und spüre der Übung nach. Winkle dann Dein linkes Knie an und wiederhole die Asana auf der linken Seite.

Komme zur Ruhe in der Stellung des Kindes

Knie Dich im Fersensitz auf Deine Matte und lege Deinen Oberkörper nach vorne ab. Bei Bedarf kannst Du Dir ein flaches Kissen oder ein Handtuch unter die Stirn legen. Lege Deine Arme neben Deinem Körper ab, die Hände zeigen in Richtung Füße. Achte darauf, dass Dein Nacken entspannt ist und lass Deinen Rücken rechts und links schwer Richtung Boden sinken. Atme tief ein und aus und fühle Dich ganz getragen von Mutter Erde. Genieße das Gefühl des "Getragen-Seins", gib immer mehr Gewicht an den Boden ab und lasse mit jeder Ausatmung immer mehr los. Wenn Du magst, formuliere Dir im Geiste die Affirmation: "Ich bin sicher und geborgen." Sollte Dein Gesäß nicht auf den Fersen aufsitzen, sondern in der Luft schweben, kannst Du Dir Kissen oder eine Decke unterlegen.

Entspanne tief im "unterstützten Schulterstand"

Lege Dir ein Kissen oder Polster etwa eine Hand breit vor eine Wand. Lege Dich so an das Kissen heran, dass Dein Po daraufliegt und Du die Beine an der Wand hochstrecken kannst. Der Rücken liegt auf dem Boden, der Nacken sollte entspannt sein. Bewege in dieser Position nicht den Kopf hin und her. Die Arme liegen neben dem Körper. Atme tief und gleichmäßig und bleibe etwa fünf bis zehn Minuten im als „verjüngend“ geltenden „Schulterstand“. Nachdem Du die Beine von der Wand genommen hast, bleib noch für einen Moment flach auf der Matte liegen und spüre die Leichtigkeit, die sich in Deinem Körper ausgebreitet hat. Wenn Du magst, dann bleibe noch einige Zeit auf dem Rücken liegen - Du könntest im Anschluss zum Beispiel noch unsere "entspannende Körperreise" machen >

Wenn Du Deine Übungen beendet hast, dann komme ganz langsam über die rechte Seite nach oben zum Sitzen.